هل ترغبين في متابعة نمو وتطور جنينك والتغيرات التي تحدث في جسمك خلال أسابيع الحمل مجانا وبالصور؟

 سجلي الآن 

مواضيع ذات صلة

أهمية الاكل الصحي للحامل خلال مراحل الحمل

أهمية الاكل الصحي للحامل خلال مراحل الحمل

ساندرا الحاج

كُتب بواسطة : د/ ساندرا الحاج

يعتبر الحمل الحدث الرائع الذي يمكن أن يحدث للمرأة، شعور نمو طفلك بداخلك له سحر، في اللحظة التي تدركين فيها مدى السحر الذي يكمن في هذه المرحلة بأكملها، فأنت تدركين أهمية اتخاذ القرارات الصحيحة بالنسبة لك ولطفلك أهمها الأكل الصحي للحامل.

يتمثل السر الرئيسي لحدوث حمل صحي بشكل مثالي في فهم العوامل الرئيسية لاتباع نمط حياة ونظام غذائي متوازن، يمكن أن يُشكل هذا الأمر تحدياً بدرجة ضئيلة بالنسبة للأم التي يحدث لها الحمل لأول مرة والتي يمكن أن يستحوذ عليها شعور المسؤولية الكبيرة بسبب كونها مسؤولة عن إنسان آخر غيرها.

في منطقة الخليج، تُحاط كل امرأة حامل بعائلتها التي تميل عادة إلى المساعدة في توجيها طوال هذه المرحلة من حياتها، بغض النظر عما يجول في خاطرك، تأكدي من أنه لا يمكنك اتباع نظام غذائي يقيد امتصاص سعراتك الحرارية أو اتباع نظام شهير لإنقاص الوزن أو الاستماع إلى جميع التدخلات المدمرة التي تميل عادة إلى تضليلك.

أنتِ تتمتعين بذكاء وتتمتعين بالقدرة الكاملة على إنجاب طفل سليم تماما عندما تحافظين على نفسك بصحة جيدة، نعم يمكنك فعل ذلك.

عناصر الأكل الصحي للحامل – كل ما تحتاجين إليه هو أساسيات التغذية الصحية

أهمية الأكل الصحي للحامل

ركزى دائماً على شرب الماء خلال اليوم حتى لا يصاب جسمك بالجفاف.

الماء والسوائل

– تحتاجين إلى الشرب مراراً وتكراراً. في حين تحصل بعض النساء على كوب واحد من الماء، يفضل البعض الآخر استبداله بكوب من العصير. الحقيقة أنه يمكنك الحصول على السوائل اللازمة من الماء العادي والعصائر وحتى بعض ثمار الخضروات، مع الأخذ في الاعتبار أنك تحتاجين إلى حوالي 10 أكواب من الماء / السوائل بشكل يومي.
إذا كنت لا تحصلين على ما يكفي منها، سوف تصابين بالجفاف، ويمكن أن يؤثر هذا الأمر عليك وعلى طفلك، وللتأكد من أنك غير مصابة بالجفاف، يجب ألا تشعري بالعطش المستمر ويجب أن يكون بولك بلون فاتح ويجب أن تُخرجي ما يعادل 6-7 أكواب من البول يومياً.

يكون للجفاف عدة أعراض منها الدوار والغثيان والذمة والصداع ونقص في الطاقة، لذلك لا يهم المكان الذي تمكثين فيه، تأكدي من تناول مشروبك.

أهمية الأكل الصحي للحامل

تعد منتجات الألبان مصدر ممتاز من الكالسيوم، حيث تحتاج أجسامنا إلى هذا المعدن لنمو العظام والأعصاب بشكل سليم.

منتجات الألبان

هذه المنتجات هي عائلتك الجديدة، تحتاج كل امرأة حامل إلى حوالي 4-5 حصة من منتجات الألبان يومياً.

تعد منتجات الألبان مصدر ممتاز من الكالسيوم، حيث تحتاج أجسامنا إلى هذا المعدن لنمو العظام والأعصاب بشكل سليم، وأنتِ بحاجة إلى حوالي 1000-1300 مجم من الكالسيوم يومياً. يعتمد نمو طفلك على ما تأكلينه في فترة حملك.

إذا كان نظامك الغذائي يفتقد إلى بعض العناصر، سوف يستهلك طفلك بالفعل مخزون جسمك لتعويض هذا النقص.
بالنسبة لعنصر الكالسيوم، مع اتباع نظام غذائي بمقدار منخفض من هذا المعدن.

يستهلك طفلك المخزون الاحتياطي في عظامك؛ الأمر الذي من شأنه أن يسبب لك العديد من المضاعفات الصحية في المستقبل مثل مرض هشاشة العظام وضعف الأسنان. تأكدي من أنك تحصلين على الكالسيوم من الحليب والجبن والزبادي واللبنة وحتى من الآيس كريم. تشتمل المصادر الأخرى للكالسيوم من غير الألبان على اللوز والسردين وعصير البرتقال المعزز بالفيتامينات وسمك السلمون.

تختار العديد من النساء تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين D، لاسيما اللاتي يعانين من عدم تحمل اللاكتوز. ينصح بتناولها بشدة.

أهمية الأكل الصحي

تعتبر الفواكه والخضروات مصادر عالية من الألياف مما يجعلها عوامل مساعدة للهضم المثالي.

الفواكه والخضروات

– يمكن أن تمثل وجبة مثالية خفيفة أو وجبة سريعة أو وجبة جانبية.

تحتاج كل امرأة حامل إلى كمية كافية من هذه المواد الغذائية المعبأة.

حاولي إضافة حوالي 4 حصص من الخضراوات و3-4 حصص من الفواكه يومياً، وسوف تكون صحتك بأمان. تعتبر الفواكه والخضروات مصادر عالية من الألياف مما يجعلها عوامل مساعدة للهضم المثالي.

من ناحية أخرى، بها محتوى عالٍ جداً من فيتامين C الذي يساعد على منع فقر الدم من خلال تعزيز امتصاص الحديد. تحتاجين إلى حوالي 70 مجم من فيتامين C يوميا والذي يمكن أن تحصلين عليه بسهولة من تناول الحمضيات والتوت والكيوي والشمام والقرنبيط، والطماطم. وأخيرا، تعد الفواكه والخضروات مصادر غنية بحمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين B الذي يوجد إلى حد كبير في الأوراق الخضراء الداكنة والفول (الفاصوليا ذان العين السوداء) والبنجر والبطاطا الحلوة والقرنبيط الأخضر والملفوف ولحم العجل، تحتاجين إلى 0.4 مجم من حمض الفوليك يومياً، يتم إعطاء معظم النساء مكملات حمض الفوليك من اللحظة التي تقرر فيها أنها تريد خوض تجربة الحمل.

أهمية الأكل الصحي

تعتبر اللحوم والبقوليات أفضل مصدر للحديد لتجنب الأنيميا خلال فترة الحمل.

اللحوم والبيض والبقوليات

– تشكل العنصر الرئيسي من وجبتك بسبب احتوائها على البروتينات.

تناولي اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن ذات الجلد الرقيق والسمك المشوي.

تعتبر اللحوم والبقوليات أفضل مصدر للحديد  ويُنصح بتناول 3 حصص من المواد الغذائية الغنية بالحديد، وتشمل هذه المواد على: اللحوم والسبانخ والفاصوليا والكبد والحبوب الغنية بالفيتامينات.
كما أنكِ تحتاجين إلى البروتينات وخاصة في الأشهر الثلاثة الثانية والثالثة.

حيث يلعب الحديد دوراً رئيسياً في حمل الأكسجين إلى طفلك ويجعلك تشعرين بحيوية طوال فترة الحمل.

اليود

، والفوائد الخفية – ما تحتاجين إلى تناوله أيضا يتمثل في الأغذية الغنية باليود التي يمكن أن تضمن نمو سليم للعقل والجهاز العصبي لطفلك. أنت بحاجة إلى حوالي 220 مجم يومياً، حيث يوجد اليود عادة في منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن القريش. وتعتبر البطاطا المخبوزة والفاصوليا مصادر جيدة أيضاً.

فيتامين A أمر حتمي

– يلعب فيتامين A دوراً رئيسياً في القيام بوظائف القلب والرئتين والكلى والعينين بشكل سليم، حيث يوجد هذا الفيتامين بشكل كبير في البيض والحليب والجزر والقرع والسبانخ والبطاطا الحلوة، أنتِ بحاجة إلى حوالي 770 مجم من فيتامين A يومياً.

أهمية الأكل الصحي

الخبز والحبوب يعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في نظامك الغذائي.

الخبز والحبوب

– يعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في نظامك الغذائي. حاولي اختيار الحبوب الكاملة والخيارات المعززة التي يمكن أن تحتوي على كميات جيدة من الحديد وفيتامين B والألياف.

ربما تحتاجين إلى حوالي 6-10 حصص من هذه المجموعة الغذائية يوميا.

الدهون والزيوت

– يمكن أن تكون خادعة، في حين تشتاق بعض النساء إلى الحلوى والأطعمة المقلية، تحد أخريات من تناول الدهون لتجنب زيادة الوزن، والحقيقة أنكِ بحاجة إلى الدهون أثناء الحمل، حاولي اختيار ما يناسبك منها مثل الدهون المفيدة الموجودة في البذور والأفوكادو وزيت الزيتون.

تجنب بعض المواد الغذائية

– نعم ، هناك قائمة من المواد الغذائية التي لا يفترض تناولها خلال فترة الحمل. تتضمن:
(أ) المأكولات البحرية التي بها محتوي عالي من الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل الملكي.
(ب‌) الدجاج واللحوم والبيض غير المطبوخ جيداً.
(ت‌) منتجات الألبان غير المبستر ممنوعة منعا باتا! حاولي الابتعاد عن أنواع الجبن الطري مثل الجبن الأبيض الطري والفيتا.
(ث‌) الفواكه والخضروات غير المغسولة. تأكدي من غسل ونقع الفواكه والخضراوات بالكامل مع استخدام الخل والملح الخشن.
(ج‌) الكافيين الزائد الذي يمكن أن يصل إلى طفلك عن طريق المشيمة ويؤثر على معدل ضربات قلب طفلك.
(ح‌) شاي الأعشاب يمكن أن يكون له تأثير سلبي على معدل ضربات قلب طفلك، استشيري طبيبك المعالج بشأن الخيار الأفضل بالنسبة لك.
(خ‌) الأغذية المالحة التي يمكن أن تجعل جسمك يحتفظ بالماء، وربما تزيد من ضغط الدم.

كم تبلغ زيادة الوزن التي يجب أن تكتسبينها؟

للتأكد من أنك تكتسبين مقدار الوزن المناسب خلال فترة الحمل، نحتاج إلى أن نضع في اعتبارنا أن زيادة خاطفة في الوزن سوف تحدث خلال الستة أشهر الأخيرة حيث يزداد حجم الطفل، يُنصح بالزيادة بمقدار يتراوح من حوالي 12-15 كيلوجرام خلال فترة الحمل بأكملها.

كيف يتم توزيع الوزن؟

إنه أمر بسيط للغاية – يجب أن يزن طفلك حوالي 7 رطل، وتزن المشيمة والسوائل السلوية 6 رطل، نسيج ثديك 3 رطل والإمداد بالدم 4 رطل. وأخيرا يزن رحمك 3-5 رطل. أيا كان المقدار الذي تزيدينه أكثر من ذلك، فإن من شأنه أن يمثل مخزون الدهون اللازمة للرضاعة الطبيعية وكذلك اللازمة للولادة، حاولي عدم المضي في الوزن الزائد الذي يتجاوز الوزن المبرر لكِ الذي من المفترض زيادته.

كيف يمكنك الحفاظ على الوزن المثالي؟

من الضروري جداً بالنسبة لكِ الحفاظ على الوزن المثالي خلال هذه المرحلة المذهلة لأجلك ولأجل طفلك، سوف تكون عملية ولادتك أسهل بكثير إذا كنتي تتمتعين بالوزن المناسب، حاولي تناول أجزاء مقبولة من الوجبات والحد من تناول الأطعمة المقلية والزبدة وتأكدي من أنك لا تضيفين الكثير من الأملاح إلى طعامك، من ناحية أخرى، حاولي ممارسة رياضة خفيفة مثل السباحة والمشي.

التوصيات النهائية

  1. أهمية الأكل الصحي

    حاولى تناول الكثير من الفواكه والخضراوات غير المطبوخة قدر الإمكان، ليستفيد جسمك من العناصر الغذائية التى تدمر بالطبخ.

    لا يمكنك التركيز فقط على الحصول على حاجتك إلى حمض الفوليك من الطعام، بل تحتاجين إلى أخذ المكملات الغذائية.

  2. طبخ الطعام يساعد على تدمير العديد من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين C. ابذلي قصارى جهدك لتناول الكثير من الفواكه والخضراوات غير المطبوخة قدر الإمكان.
  3. يعتبر طهي الطعام بالبخار أو الشواء وسيلة أفضل من الغليان كما أنه يساعد على الاحتفاظ بالعناصر الغذائية فيه.
  4. تناولي منتجات منخفضة الدهون ومنتجات الألبان وقطع اللحوم الخالية من الدهون.
  5. استبدلي الأرز والمعكرونة بالكينوا والحبوب الكاملة.
  6. اخلطي بين وجبات الطعام، على سبيل المثال، بالنسبة لوجبة الإفطار، احصلي على كوب من الزبادي مع بعض الحبوب الغنية بالفيتامينات والتوت وملعقة من العسل وبعض المكسرات.
  7. دمج المزيد من الخضروات في وجبات الطعام الخاصة بك عن طريق إضافتها بدون طبخ على شكل سلطة جانبية. على سبيل المثال، سلطة الكينوا والبنجر مع الهليون والذرة والأوراق الخضراء والمكسرات والمانجو.
  8. إذا كنت حامل بطفلين، فإن السعرات الموصى بها تكون أعلى مما لو كنت حامل بطفل واحد.
  9. تميل معظم النساء إلى لعق الملعقة بعد إعداد خليط الكعكة. لا تفعلي ذلك! يحتوي هذا الخليط على البيض النيئ الذي ربما يحتوي على السالمونيلا.
  10. قللي من الأكل في المطاعم، لاسيما محلات المأكولات الخفيفة. قد تكون ملوثة ببكتيريا الليستيريا.
  11. تبدأ معظم النساء الحوامل في اكتساب الوزن عندما تشعر بالملل أو الإجهاد وبالتالي تلجأ إلى سلوك الأكل العاطفي. حاولي اشغال وقتك بقراءة كتاب جيد أو مشاهدة فيلم ممتع أو الإبقاء على الوجبات الخفيفة الطازجة الصحية بالقرب من متناول يدك طوال الوقت.

تعتبر هذه هي المرحلة الأكثر متعة في حياتك. تأكدي من أنها لا تمثل عبئا عليكِ .. اتخذي أفضل القرارات وتمتعي بحمل رائع!

ساندرا الحاج

عن د/ ساندرا الحاج

الدكتورة ساندرا الحاج متخصصة في الصحة الوقائية والدولية، بعد أن عملت بشكل مكثف لأكثر من 14 عاما في مجال الصحة والوقاية، أصبحت رؤيتها بسيطة: كل شخص يجب أن يتعرف الى الاسرار الصحية لحياة طويلة، سليمة وسعيدة ! بعد أن عملت في العديد من البلدان مثل المملكة العربية السعودية والإمارات العربية المتحدة، قطر، لبنان والولايات المتحدة؛ أنها أنجزت الكثير!  تتراوح مشاريعها من إنشاء المنظمة العالمية للصحة الوقائية والطبية ونشر الكتب الصحية (انها في طريقها لإطلاق 3 كتب صحية جديدة)، والمقررات الأكاديمية؛ لتطوير أنشطة الإصلاح الصحي الوطنية والإقليمية وغيرها الكثير.
قراءة المزيد من مقالات د/ ساندرا الحاج

Image Credits: shutterstock.com, Odua | Dreamstime.com, Oleksandra Naumenko/shutterstock.com, lola1960/shutterstock.com, Irochka | Dreamstime.com, Dmytro Gilitukha | Dreamstime.com.