هل ترغبين في متابعة نمو وتطور جنينك والتغيرات التي تحدث في جسمك خلال أسابيع الحمل مجانا وبالصور؟

 سجلي الآن 

مواضيع ذات صلة

تغذية الحامل

تغذية المرأة الحامل والأطعمة التي يجب أن تتجنبها الحامل

باسكال حاكمه شلهوب

كُتب بواسطة : باسكال حاكمه شلهوب

الأشهر التسعة من الحمل هي الفترة الأكثر أهمية في نمو الجنين وتطوره، لذلك تغذية الحامل واعتماد نمط حياة صحي أمر حاسم لضمان طفل يتمتع بصحة جيدة، وللحد من مضاعفات الحمل، وتقليل مخاطر سقوط الجنين، والولادة المبكرة ووفيات الأطفال.

تغذية المرأة الحامل | اتباع نظام غذائي متوازن

تغذية الحامل

يجب ان تتبعى نظام غذائي متوازن فهو مفتاحك لحمل صحى وآمن.

إذا كنت ملتزمة بعادات صحية، فأنت على الطريق الصحيح نحو حمل صحى. ولكن، إذا كنت تعتمدين نظام غذائي غير صحي فأنت تحتاجين الى تغيرات جذرية في نظامكي الغذائي من أجل تحقيق حمل صحي و سليم.

للبدء، يجب أن تتبعى نظام غذائي متوازن قائم على كمية كافية من الخضروات والفواكه، والبقوليات والمكسرات، والأسماك والدواجن والزيوت النباتية والألياف والمواد الغذائية كالفيتامينات والمعادن.

كما يجب أن تعلمي أن متطلبات الطاقة الخاصة بك تزداد خلال فترة الحمل اذ هنالك حاجة إلى إضافة 300 سعرة حرارية يومياً لتغطية احتياجاتك. ولكن السعرات الحرارية يجب أن تستهلك على النحو التالي: 45 الى 65٪ يجب أن تأتي من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة، 71 غراما من البروتينات (البيض والحليب والاجبان واللحوم والبقول المجففة، والتونة والدجاج والمكسرات والأسماك ) و 33٪ من الدهون.
(Brown, J., Isaacs, J., krinke, B., Lechtenberg, E., Murtaugh, M., Sharbaugh, C., Splett , P., Stang, J. & Wooldridge, N., 2014)

أهم العناصر الغذائية في تغذية المرأة الحامل

  1. تغذية الحامل

    تحتوى ثمرة التمر على كميات عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات المهمة جداً لكِ خلال فترة الحمل .

    إن ثمرة التمر المستخرجة من شجر النخيل هي مصدر جيد للكربوهيدرات كما انها خالية من الدهون، والكولسترول و الصوديوم. إن استهلاك التمور خلال فترة الحمل يمكن ان يمد الجسم بمجموعة واسعة من المواد الغذائية بسبب احتوائه على كميات عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات كالفيتامينB6 ,A,K، والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والكوبر والمواد المضادة للاكسدة.

  2. تعتبر اللحوم على أنواعها مصدرا جيدا للبروتين. ومع ذلك، هناك نوع من اللحوم التي تتميز بالمزيد من الفوائد عن غيرها. فلحوم الجمل على سبيل المثال أغنى بالبروتين ويحتوي على دهون أقل من لحوم البقر. (Lake, 2011) بلإضافة الى ذلك فانه يحتوي على كمية أكبر من الحديد والفيتامين C مقارنة مع لحوم البقر. لذلك فإن اختيار لحوم الجمل يعتبر إضافة جيدة في تغذية المرأة الحامل.
  3. الأسماك والمأكولات البحرية تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الأحماض الدهنية وهو أمر حيوي لتطوير شبكية العين والدماغ والجهاز العصبي المركزي لدى الجنين. كما أنها غنية بماداتي ال EPA وDHA التي يمكن العثور عليهما أيضا في عصير البرتقال و صفار البيض، وال EPA و DHA تلعبان دوراً هاماً في الحد من تجلط الدم والالتهابات ولذلك يجب أن تكون متوفرة دائمًا في قائمة تغذية المرأة الحامل.

خلال فترة حملك تزداد احتياجاتك واحتياجات جنينك أيضًا للفيتامينات والمعادن. فاستهلاك كمية كافية من المواد المغذية إلزامي لتلبية احتياجات الجنين من أجل نمو متكامل. ولذلك، من أجل تلبية احتياجاتك واحتياجات جنينك احرصي على اتخاذ خيارات التغذية الصحية و المغذية.

لائحة الفيتامينات الضرورية في نظام تغذية المرأة الحامل

حمض الفوليك
حمض الفوليك ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ولتطوير الأنبوب العصبي في الدماغ (WebMd, 2016). استهلاك كميات غير كافية من حمض الفوليك اسيد قد ينتج عنه تشوهات خلقية وتشوهات في الأنبوب العصبي كما و قد يؤدي الى مضاعفات خلال فترة الحمل.

إن الجنين يستخدم حمض الفوليك لضمان تكرار حمضه النووي، والتعبير الجيني وصياغة الأحماض الأمينية. ويرتبط انخفاض نسبة حمض الفوليك لدى المرأة الحامل مع وجود انزيم الMTHFR الذي يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض التوحد (Halladay, 2016).

تغذية الحامل

تعتبر الخضروات الخضراء الداكنة مصدر غنى لحمض الفوليك.

فمن المستحسن استهلاك حوالي 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا: 400 ميكروغرام من المكملات الغذائية و200 ميكروغرام من الطعام.

تعتبر الخضروات الخضراء الداكنة (السبانخ، والهليون، واللفت، البروكسل، الخ) والحمضيات (البرتقال، الأناناس والبابايا)، الأفوكادو، الحبوب الكاملة القمح البرغل والفاصولياء البيضاء، فول الصويا واللحوم، سمك السلمون الحليب والحبوب مصادر غنية لحمض الفوليك.

اقرئي أيضًا: أهم النصائح حول كيفية العناية بنفسك أثناء الحمل

الكولين


الكولين هو فيتامين -B مركب ينتجه جسم الإنسان ولكن بكميات محدودة. الكولين يساعد في تطوير أغشية الخلايا، ومرسال الخلايا، والأنبوب العصبي والدماغ وفي تنظيم وظيفة الجينات.

خلال فترة حملك، يتم نقل كميات كبيرة من الكولين إلى جنينك عن طريق الدم. من اجل تغطية احتياجات الجنين من الكولين، يجب استهلاك اجمالي 450 ميليغرام من الكولين يومياً ، قلة تناول الكولين يمكن أن يؤدي الى مخاطر في دماغ الجنين وتطوره الفكري.

يتم العثور على مادة الكولين في البيض واللحوم، لحوم البقر والضأن وسمك السلمون والجمبري والفاصولياء المخبوزة والبحرية والملفوف، والحليب.

فيتامين A

فيتامين A هي المادة الغذائية الرئيسية في نمو الخلايا وفي تطوير القلب والرئتين والعينين والكليتين والدورة الدموية والجهاز التنفسي و العصبي. فمن المهم استهلاك كمية كافية من الفيتامين A وفقاً لتوصيات اذ أن أي نقص يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية.وأي جرعة زائدة يمكن أن تؤدي إلى تسمم الكبد و الى عيوب خلقية.

تغذية المرأة الحامل ييجب أن تتضمن المنتجات الحيوانية مثل البيض والحليب والكبد من أهم المصادر للفيتامين A.

يمكنك أن تجدي بروفيتامين A والذي يتم تحويله داخل الجسم لفيتامين A في الفواكه والخضار. بشكل رئيسي في المنتجات برتقالية اللون والصفراء منها والورقيات الخضراء، ولحم البقر وكبد الدجاج والقرع والبطاطا الحلوة.

فيتامين D

فيتامين D ضروري لنمو الجنين، و لتكوين العظام و مينا الأسنان. الاستهلاك اليومي ل 15 ميكروغرام من الفيتامين D أمر إلزامي للحفاظ على مستويات جيدة من الكالسيوم والفوسفور في الجسم.انخفاض مستوى فيتامين D يسبب ترقق العظام ويؤدي الى نمو غير طبيعي. تدني معدل فيتامين D سيئ بالنسبة لك ولطفلك. اذ يمكن أن يزيد من مخاطر إصابتك بتسمم والاصابة بمرض السكري.

اقرئي أيضًا: زيادة الوزن أثناء الحمل

زيت كبد السمك، والأسماك الدهنية، وبعض انواع الاجبان واللبن والبيض تحتوي على فيتامين.(NIH, 2016) D ولكن الفيتامين D يتم إنتاج معظمه من قبل جسم الانسان عندما يتعرض لأشعة الشمس. ووفقا لمجلة الخليج اليوم (2016) 80٪ الى99٪ من الناس الذين يعيشون في منطقة الشرق الأوسط وأفريقيا قد يكونوا عرضة لنقص فيتامين D. ويرجع ذلك إلى مزيج من ارتفاع درجات الحرارة في المنطقة والثقافة وقواعدها في هذه المنطقة التي تمنع تعرض الجلد لاشعة شمس كافية. وبالتالي، فمن المهم جدا أن تأخذي ملحق فيتامين D وأن تركزي على الحليب والحبوب المدعمين بفيتامين D لضمان احتياجات جسمك لحمل صحي.

فيتامين C

توصيRDA ب 85 ميليغرام من فيتامين C في اليوم الواحد. الفيتامين C مهم لامتصاص الحديد، ويلعب دورا هاما في إصلاح الأنسجة، ونمو العظام ونمو الأنسجة الصحي.

الحمضيات، والخضار الورقية، الفلفل الأحمر الحلو، القرنبيط والبطاطا المخبوزة هي مصدر جيد للفيتامين .C
لذلك، كوب واحد من عصير البرتقال يوميا يكفي لتلبية احتياجاتك اليومية.

الأطعمة التي يجب أن تتجنبيها أثناء الحمل

تغذية الحامل

الطعام غير المطبوخ جيداً من لحوم واسماك ودجاج وبيض يجب حذفه كلياً من نظام التغذية لمنع مخاطر السالمونيلا والتسمم الغذائي.

معرفة مايجب تناوله من طعام وما لا يجب تناوله مهم جدا. بعض أنواع الطعام يمكن التغاضي عنه في حين أن البعض الآخر ينبغي أن يحزف تماما من النظام الغذائي الخاص بك.

كبداية، الطعام غير المطبوخ جيداً من لحوم واسماك ودجاج وبيض يجب حذفه كلياً من نظام التغذية لمنع مخاطر السالمونيلا والتسمم الغذائي.

ثانيا، الأسماك عالية الزئبق مثل سمك التونة والأسماك الزيتية، وسمك أبو سيف، ومارلن وأسماك القرش ينبغي عدم تناولها.

المستوى العالي من الزئبق يمكن أن يضر بتطور الجهاز العصبي للجنين. السمك الأبيض، السمك المدخن والمحار المطهي آمنة للأكل.

اقرئي أيضًا: الأنيميا وكيفية زيادة نسبة الحديد في الدم أثناء الحمل؟

الحليب الخام غير المبستر والأجبان الطرية (بري، كاممبير، الأزرق الدنماركي، غورغانزولا والروكفور) لا ينبغي أن تستهلك خوفا” من التلوث الليستيريا (NHS, 2015). ومع ذلك، إذا كنت ترغببين في شرب حليب الإبل الخام أو حليب البقر الخام من الأفضل غليها قبل الاستهلاك.

من المستحسن الحد من تناول الكافيين إلى كوب واحد يوميا كونه مدر للبول، و يزيد ضربات القلب ويحفز الجهاز العصبي المركزي. يمر الكافيين الى الجنين من خلال دم الأم ويبقى في الجنين لفترة أطول بسبب إفرازه البطيء. يوجد الكافيين في القهوة والشاي والمشروبات الغازية، ومستوياته العالية تؤدي لانخفاض وزن الجنين عند الولادة ويمكن أن تسبب الإجهاض.

اقرئي أيضًا: أبرز تغيرات الجسم أثناء الحمل الأكثر شيوعاً بين الحوامل

مصادر الفيتامين A العالية مثل منتجات الكبد، مكملات زيت السمك، او الفيتامينات الغنية بفيتامين A هي التي يجب تجنبها للحد من مخاطر تشوهات الولادة وتسمم.

الصوديوم

الصوديوم مهم جداً في تغذية الحامل لأنه يحافظ على التوازن في الجسم. ومع ذلك، ووفقا للمعاير التوجيهية الغذائية الأمريكية فان تناول الصوديوم يجب أن يقتصر على 2400 ميليغرام يوميا. الكثير من الصوديوم، يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة، والنفخة وقضايا صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. في الواقع، ارتفاع كمية الصوديوم يؤدي لاحتباس الماء في الجسم وبعد ذلك الى تورم في الوجه والقدمين والكاحلين واليدين وما إلى ذلك. يجب تناول الصوديوم بمعاير صحيحة واختاري دائما” الطعام المعد في المنزل والطازج.

التوابل

أما بالنسبة للأطعمة الغنية بالتوابل، فليس لها أية أضرار لكنها قد تسبب بعض الإزعاج مثل حرقة المعدة ومشاكل في الجهاز الهضمي.

وأخيرًا، يجب أن تعرفي أن الافراط في عادات الأكل غير الصحية، واتباع حمية عالية الدهون والسكر يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة طويلة الأمد على الطفل الذي قد تتطور لديه حالة سمنة، اواضطرابات نفسية وصحية او ضعف السلوكيات الاجتماعية وزيادة الاستجابة للإجهاد.

باسكال حاكمه شلهوب

 عن الكاتبة: باسكال حاكمه شلهوب

باسكال أخصائية تغذية وحمية غذائية مع درجة البكالوريوس في العلوم التطبيقية والتغذية من جامعة كابلان في ولاية كاليفورنيا، الولايات المتحدة الأمريكية، وعلى شهادة في علم تأثير التغذية على الجينات Nutrigenomics من أكاديمية A4M في دبي .
حصلت باسكال على درجة الماجستير في علوم الأحياء عام 2005 من الجامعة اللبنانية قسم العلوم ، بيروت ، لبنان.
قراءة المزيد من مقالات باسكال حاكمه شلهوب

Image Credits: shutterstock.com, Nagy-bagoly Ilona | Dreamstime.com, Naufal MQ/shutterstock.com, Lucian Milasan | Dreamstime.com, Valentyn75 | Dreamstime.com.