هل ترغبين في متابعة نمو وتطور جنينك والتغيرات التي تحدث في جسمك خلال أسابيع الحمل مجانا وبالصور؟

 سجلي الآن 

مواضيع ذات صلة

التغذية و زيادة الوزن أثناء الحمل

التغذية و زيادة الوزن أثناء الحمل

باسكال حاكمه شلهوب

كُتب بواسطة : باسكال حاكمه شلهوب

هناك تاريخ من المعتقدات عن التغذية و زيادة الوزن أثناء الحمل ، وهي محملة بالأساطير والاستنتاجات الخطيرة، والتي من بينها أسطورة أن عليك تناول كمية من الطعام تكفي لشخصين والتي هي غير صحيحة كلياً. ومع ذلك، فإن حاجتك للمياه قد تتضاعف للحفاظ على رطوبة جسمك. فمن المستحسن دائماً أن تقومي بتقدير نوعية وكمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكينها خلال فترة حملك. اعتمدي على أسلوب حياة وعادات صحية لإدارة زيادة وزنك أثناء حملكِ، لصحتكِ وصحة طفلكِ.

فالتوصيات العامة لزيادة الوزن خلال فترة الحمل ترتبط بولادة طفل صحي وسليم الحجم. لذلك، كلما ارتفع وزنك قبل الحمل كلما انخفضت الحاجة لزيادة وزنكِ لانتاج طفل يتمتع بصحة جيدة وحجم مثالي لأنك سوف تكونين قادرة على استخدام بعض الدهون في جسمكِ لدعم نمو جنينكِ. وكلما انخفض وزنكِ قبل الحمل كلما ارتفعت الحاجة لزيادة وزنكِ لانتاج طفل يتمتع بصحة جيدة وحجم مثالي. في الواقع تميل النساء اللواتي تعانين من نقص الوزن إلى الاحتفاظ ببعض الوزن المكتسب خلال فترة الحمل. لذلك, ليس هناك طريقة واحدة لزيادة الوزن في الحمل. وهذا يتوقف على العديد من العوامل بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم الخاص بك و وزنكِ قبل الحمل.

إليك تفاصيل اكثرعن زيادة الوزن وفقاً لمؤشر كتلة الجسم

  1. إذا كنت تعانين من نقص الوزن مع مؤشر كتلة الجسم < 5.18 كغ / م2، فمن المستحسن أن تكسبي من 12 الى 2.18 كغ.
  2. إذا كان وزنك طبيعي مع مؤشر كتلة الجسم من 5.18 الى 9.24 كغ / م2 عندها يجب ان تكسبي حوالي 4.11 الى 9.15 كغإذا كنت تعانين من وزن زائد مع مؤشر كتلة الجسم ما بين 25 الى 9.29 كغ / م2 فمن المستحسن أن تكسبي من 8.6 الى 4.11 كغ فقط.
  3. إذا كنت تعانين من البدانة مع مؤشر كتلة الجسم > 30 كغ / م2 أو أعلى عندها ينبغي أن لا تتجاوز زيادة وزنك 0.5 الى 1.9 كغ فقط.

يجب أن تركزي اهتمامكِ على انجاب طفل سليم، زيادة الوزن أثناء الحمل قد تؤدى إلى خطر الاصابة بالبدانة لدى الأطفال في حين أن الامتناع عن زيادة الوزن قد يؤدي إلى انجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة ويزيد من مخاطر وفاة الرضع.

لذلك، يجب أن يكون متوسط زيادة الوزن لديك 26.1 الى 26.2 كغ في الأسبوع. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ويمكن ان يؤدي انخفاض معدل زيادة الوزن الى انخفاض نمو الجنين وتقليل وزنه عند الولادة. عادتا”، زيادة الوزن تكون سريعة وفي أعلى مستوياتها خلال الثلث الثاني من الحمل، وتصبح ابطأ في الأسابيع الاخيرة قبل الولادة.

ان ما ذكر اعلاه من توصيات لزيادة الوزن هو صحيح للامراة الحامل بجنين واحد. ولكن إذا كنت حامل بتوأم، ينبغي أن يكون متوسط زيادة الوزن لديكي بين 4.11 و 5.24 كغ. . (Queensland University, 2015)
إذا كنت تواجهين أي نوع من الغثيان أو القيء، التزمي بالأطعمة التي تجعلك تشعرين بالراحة وحاولي فصل الاطعمة السائلة عن الصلبة. وقد تجدين نفسك قادرة على اكل البيض المسلوق، ورقائق البطاطس، الفشار، واللبن الزبادي والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ومن المهم أن تأكلي بشكل كاف وعدم تخفيض أكلك خصوصا في الفصل الأول من الحمل، فان التغذية غير الملائمة يمكن أن تؤدي إلى العديد من القضايا الصحية. اقرئى ايضاً : التغذية في فترة الحمل والأطعمة التي يجب أن تتجنبيها

زيادة الوزن أثناء الحمل

يجب التركيز على انجاب طفل سليم، زيادة الوزن أثناء الحمل قد تؤدى إلى خطر الاصابة بالبدانة لدى الأطفال في حين أن الامتناع عن زيادة الوزن قد يؤدي إلى انجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة ويزيد من مخاطر وفاة الرضع.

يتم توزيع زيادة الوزن على النحو التالي:

الطفل: 2 الى 4.3 كغ
المشيمة: 5.0 كغ
السائل الذي يحيط بالجنين: 4 الى 9.5 كغ
كبرالرحم: 5.0 الى 1.1 كغ
كبرالثديين: 5.0 الى 4.1 كغ
زيادة حجم الدم: 0.1 الى 8.1 كغ
زيادة الدهون المخزنة: 0.1 الى 6.3 كغ (Hark, 2012)

خلال الأشهر الثلاثة الأولى سوف تشعرين بحاجة لتناول الطعام لمجرد إرضاء شهيتكِ لأنه لا يوجد حاجة للسعرات الحرارية الزائدة. اما في الثلث الثاني والثالث، فيجب عليك إضافة 300 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية اليومية من أجل تغطية احتياجاتكِ اليومية ولضمان زيادة الوزن الضرورية. وإذا كنت تخططين لإرضاع طفلكِ فيجب إضافة ما بين 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

حاجات المرأة العادية ذات الوزن الطبيعي من السعرات الحرارية تفصل على النحو التالي: (White, 2014)

  1. 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد خلال الأشهر الثلاثة الأولى
  2. 2200 سعرة حرارية في اليوم الواحد خلال الربع الثاني
  3. 2400 سعرة حرارية في اليوم الواحد خلال الربع الثالث قد تتفاجئين أنه يمكن العثور على الـ 300 سعرة حرارية الاضافية في وجبة واحدة أو وجبتين خفيفتين، وفي الواقع، الـ 300 سعرة حرارية يمكن ان تعادل موزة 1، كوب 1 من الحبوب الكاملة، كوب 1 من الشاي، و8 أوقية من الحليب. أو يمكن أن تكون ما يعادل خبز بيتا 1، حمص وكوب 1 من الجزر. 300 سعرة حرارية يمكن العثور عليها في نصف كوب من الفواكه المجففة والمكسرات. هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكن أن تساعدك على تحقيق حاجتكِ اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات.

من السهل إضافة السعرات الحرارية من خلال استهلاك الوجبات السريعة والحلويات الغنية بالدهون والسكريات المضافة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها قيمتها الغذائية منخفضة. إن الانغماس في الأطعمة غير الصحية لن يكون خياراً ذكياً اذ أنك تقومين بإضافة السعرات الحرارية من دون اعطاء طفلك المواد المغذية الصحيحة التي يحتاجها. لذلك قومي بالخيارات الصحيحة، وتناولي الاطعمة ذات الفوائد الغذائية العالية.

<p”>على سبيل المثال يمكنكِ استبدال الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة بأصناف الحبوب الكاملة. يمكنك ايضاً تناول وجبة خفيفة من شرائح الفواكه والخضروات بدلاً من الحلويات. فهي مليئة بالفيتامينات ومنخفضة السعرات الحرارية والدهون. (Mayo Clinic, 2014)

يمكنك أيضاً تناول السلطات مع الصلصات غير الدهنية والحبوب بدلاً من البرجر والبطاطس المقلية.

زيادة الوزن أثناء الحمل

تناول وجبه خفيفة صحية من المكسرات النية والفواكه المجففة يعمل على امدادك بالأومجا3 اللازمة لنمو جنينك.

يمكنك استبدال المشروبات المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر بالماء ومشروبات الفاكهة التي يمكن أن تلبي حاجاتكِ وتمدكِ بالمعادن والفيتامينات الضرورية لنمو طفلكِ بشكل صحي.

تناول مجموعة متنوعة من الاطعمة ضروري لتحقيق أهدافكِ الغذائية والسعرات الحرارية. اذ أن جسمك يحتاج الى البروتينات والكربوهيدرات والدهون والطاقة.
الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، والبازلاء، والفاصوليا، والعدس، هي اضافات جيدة إلى نظامك الغذائي. يجب أن تأكلي على الأقل 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميا بينما يجب أن تحرصي على تناول الأطعمة الدسمة والسكرية، بما في ذلك رقائق البطاطس، والدهون، والمشروبات الغازية والبسكويت والكعك بكميات قليلة.

يجب أن لا تبخلي بمنتجات الألبان التي هي مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين والحديد. لذلك، تناولي 2 الى 3 حصص من منتجات الألبان يوميا و2 الى 3 حصص من البيض والفول والبازلاء والمكسرات والعدس من أجل تغطية احتياجاتك.

تعتبر اللحوم مصدر مهم للبروتين كما أنها غنية بالحديد الذي يشكل عنصراً حاسماً في تنمية طفل يتمتع بصحة جيدة. ومع ذلك، فمن المهم أن تأكلي 3 حصص ونصف من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقول و الفول يوميا للحصول على الحديد الذي تحتاجين إليه. يمكنك أيضا زيادة امتصاص الحديد من خلال استهلاك ال فيتامين C مع وجبات الطعام (الحمضيات، والطماطم، والفلفل)، و من خلال استهلاك البروتين الحيواني مع الورقيات الخضراء.

زيادة الوزن أثناء الحمل

احرصي على استهلاك الدهون غير المشبعة الاحادية مثل الأفوكادو، الخضار، السمك، زيت الزيتون والمكسرات.

من المفترض بجسمكِ تخزين الدهون أثناء الحمل بهدف استخدامها خلال فترة حملك، وخلال المخاض والرضاعة الطبيعية ، لذلك، حاولي توفير الدهون الصحيحة لجسمك وتذكري أن الدهون تساعد في امتصاص الفيتامينات الأساسية مثل A، D، E و K ، Ladipo 2016) ). ليست كل أنواع الدهون مفيدة. احرصي على استهلاك الدهون غير المشبعة الاحادية (الموجودة في المكسرات واللوز، الأفوكادو، الخضار، السمك، زيت الزيتون، زيت الكانولا وزيت عباد الشمس) والدهون غير المشبعة (الموجودة في سمك السلمون، سمك السلمون المرقط والرنجة وبذور الكتان والجوز وزيت الذرة) باعتدال. الهدف هو 4 حصص من الدهون يومياً وهو ما يعادل 14 غراما من الدهون و 124 سعرة حرارية.
وعلاوة على ذلك، يجب الحد من استهلاكك للدهون المشبعة الموجودة في لحم البقر، جبن الشيدر والزبدة، وتجنبي الدهون المتحولة الموجودة في البسكويت، والكعك، والأطعمة المقلية، والسمن والبيتزا المجمدة.

ان كمية الوزن المكتسبة خلال فترة الحمل يمكن أن تؤثر على صحتك وصحة طفلك.
ان كسب الكثير من الوزن خلال فترة الحمل، بخلاف ما هو موصى به قد يؤدي إلى الصابة بسكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم، ويزيد خطر الولادة القيصرية وصعوبة فقدان وزن الحمل بعد الولادة.

زيادة الوزن أثناء الحمل أقل من الموصى به خلال الحمل يمكن أن يؤدي إلى ولادة مبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة. وبالتالي، فمن الضروري أن تولي اهتماما للسعرات الحرارية الموصى بها.

إذا كان لديك أي اضطراب في الأكل مثل الشره المرضي أو فقدان الشهية، وإذا كنت تصنفين بين النساء اللواتي يعانين من البريغوريكسيا (الحوامل اللواتي لا يكسبن وزناً إطلاقاً )  وإذا كنت تعانين من ال PKU (الخلل الوراثي في التمثيل الغذائي للبروتينات في الجسم) ،  فيجب عليك أن تقومي بأفضل ما يمكن لاستهلاكك السعرات الحرارية و الطاقة اللازمة خلال فترة الحمل ويجب أن تتبعي توصيات الطبيب و اختصاصي تغذية. ومن المهم الاعتدال في تناول الاطعمة لتحقيق الاستقرار في جسمكِ من أجل ولادة طفل يتمتع بصحة جيدة والحصول على حمل صحي وآمن.
(Brown, Isaacs, krinke, Lechtenberg, Murtaugh, Sharbaugh, Splett , Stang, & Wooldridge, (2014

ممارسة نظام غذائي متوازن، وتنظيم وجبات الطعام، وتناول الغذاء الصحي وممارسة الرياضة هو مفتاحكِ لكسب وزن صحي خلال فترة الحمل. تذكري، انه ما تاكلينه سوف يكون لها تأثير مباشر على نمو طفلكِ وصحته في المستقبل. لذلك فان النظام الغذائي الامثل هو بالتركيز على تزويد طفلك بكمية مناسبة ونوعية مناسبة من العناصر الغذائية.

باسكال حاكمه شلهوب

 عن الكاتبة: باسكال حاكمه شلهوب

باسكال أخصائية تغذية وحمية غذائية مع درجة البكالوريوس في العلوم التطبيقية والتغذية من جامعة كابلان في ولاية كاليفورنيا، الولايات المتحدة الأمريكية، وعلى شهادة في علم تأثير التغذية على الجينات Nutrigenomics من أكاديمية A4M في دبي . حصلت باسكال على درجة الماجستير في علوم الأحياء عام 2005 من الجامعة اللبنانية قسم العلوم ، بيروت ، لبنان.
قراءة المزيد من مقالات باسكال حاكمه شلهوب

Image Credits: shutterstock.com, Jaengpeng/shutterstock.com, Craevschii Family/shutterstock.com, Oleksandra Naumenko/shutterstock.com.