مواضيع ذات صلة

نظام غذائي صحي عليك اتباعه قبل الحمل

نظام غذائي صحي عليك اتباعه قبل الحمل

نرمين محمد

كُتب بواسطة : د/ نرمين محمد

إن الأمومة إحساس رائع، وقرارك لمحاولة الإنجاب وإضافة مولود جديد للعائلة من أجمل اللحظات، انت تحتاجين إلى نظام غذائي صحي عليك اتباعه قبل التخطيط للحمل، فصحتك قبل الحمل تؤثر على صحة جنينك.

التمتع بصحة جيدة قبل الحمل يساعدك الحصول على حمل صحي ويعطي طفلك أفضل الفرص لينعم بصحة جيدة. لذلك عليكِ اتباع نظام غذائي صحي ثلاث شهور على الأقل قبل الحمل حتى تكتسبى العناصر الغذائية الأساسية التي سوف يحتاجها جنينك.

كيفية اتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل؟

حمض الفوليك:

تنصح وزارة الصحة في لمملكة العربية السعودية بتناول حمض الفوليك يومياً لمدة شهر على الأقل قبل الحمل. وذلك لأنه يضمن النمو الطبيعي للأنبوب العصبى الخاص بالجنين ويمنع التشوهات الخلقية مثل الصلب المشقوق.
التركيز المُوصى به هو 400 ميكروجرام في اليوم مع الاستمرار عليه وزيادة تركيزه عند حدوث حمل. .ينصح بتناول حمض الفوليك في صورة المكملات الغذائية باستشارة طبيبك أو الصيدلى.
ينصح أيضا بتناول المصادر الطبيعية منه مثل الخضروات (البامية، والفاصوليا) والفواكه الحمضية (البرتقال والليمون واليوسفي). وأيضا تناول الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك مثل رقائق حبوب الإفطار والخبز بالحبوب الكاملة.

نظام غذائى صحى للحامل

نظام غذائي صحي ركيزته الاساسية تناول الفواكهة والخضروات.

الخضروات والفاكهة: تحتوي الفاكهة والخضروات على عناصر مفيدة وأساسية لجسم صحى، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. احرصى على تناول 5 حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة في اليوم.

يفضل استبدال الأكلات التي تحتوى على سكريات عالية مثل الحلوى، والكيك بالفاكهة الطازجة. للمحافظة على نسب السكر في الدم طبيعية ولحمايتك عند حدوث الحمل من إصابة سكر الحمل، والذى إن لم يعالج قد يسبب مشاكل لكِ ولطفلك.

توضح لنا د.أريج عبدالمحسن السفياني أهمية نظام المرأة الغذائي في وقاية الأم في مقالها عن سكر الحمل في موقع الجمعية السعودية لطب الأسرة والمجتمع

الكالسيوم:

عليكِ تناول 1000 مجم يومياً أي ما يعادل حوالي 3 لـ 4 أكواب من الحليب أو بدائله مثل الزبادى. كما أن الخضروات الورقية الطازجة تحتوى أيضاً على نسب عالية من الكالسيوم، مثل البروكلى والسبانخ والكرنب وغيرها. تناول الكالسيوم يوميا يضمن وجود مخزون كافى منه عند حدوث الحمل ويحميك من الإصابة بهشاشة العظام.

نظام غذائى صحى

نظام غذائي صحي يجب أن تهتمي معه بشرب الماء بكثرة والإبتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المصتعة
المياه هي صديقتك المفضلة:
لماذا عليك الاعتبار أن المياه صديقتك المفضلة؟ لأن عليك مصاحبتها طوال اليوم. المياه مفيدة لكِ ولصحتك. تناول المياه بكميات وافرة على مدار اليوم يساعد على انتظام صحتك والحفاظ على صحة الكليتين وتمنعك من الإصابة بالجفاف. كما أن شرب المياه يعطي بشرتك نضارة مشرقة، ينصح بتناول 8 لـ 10 أكواب من المياه في اليوم. وعليك استبدال المشروبات الغازية والعصائر المصنعة بالمياه لأنها تحتوى على نسب عالية من السكر وذلك يضر صحتك.

البروتين

:
ينصح بتناول البروتين في غذائك الصحى لإحتوائه على أحماض أمينية الأساسية وفيتامين ب12 والزنك، والتي تساعد على النمو السليم للجهاز العصبى للجنين. احرصى على تناول حصة من البروتين الخالى من الدهن مرتين في اليوم. البيض والدجاج والسمك من أفضل أنواع البروتين. كما يمكنكِ أيضاً الحصول على البروتين من البقوليات مثل العدس والفول.

الحديد

:
تأكدي من توفر هذا العنصر الأساسى، فالحديد يقي من الإصابة بأنيميا نقص الحديد ويعزز من مخزون جسمك منه قبل بداية الحمل.
يتوفر الحديد في الخضروات الورقية مثل السبانخ، واللحوم الحمراء، ورقائق حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والفواكه المجففة مثل المشمش المجفف.

فيتامين ج

ينصح بتناول الفاكهة الغنية بهذا الفيتامين مثل الجوافة والأناناس والبرتقال، خاصةً بعد الوجبات الغنية بالحديد، لمساعدة الجسم على امتصاصه بطريقة جيدة. كما أن فيتامين ج له فوائد عدة مثل دعم المناعة وتقوية الشعيرات الدموية وحماية اللثة من الالتهابات.

نظام غذائي صحي

نظام غذائى صحى يحتوى على الكربوهيدرات المركبة .

الكربوهيدرات: ينصح بتناول الكربوهيدرات الصحية إلى جانب البروتين في وجباتك اليومية، ولكن عليك بتناول الكربوهيدرات المركبة والتى تتمثل في الأرز البنى، والحبوب الكاملة ، والخبز الأسمر وذلك لأنها تحافظ على مستويات الإنسولين في الدم، وتسهل عملية الهضم لإحتوائها على الألياف الصحية.

  1. فيتامين د: إذا كنت لا تتعرضين للشمس بصورة كافية، عليك تناول 10 ميكروجرام من هذا الفيتامين في شكل مكمل غذائي. فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم ويدعم النمو الصحى للهيكل العظمي للجنين.
  1. أحماض أوميجا 3 الدهنية: هذه الأحماض الدهنية تدعم النمو السليم للجهاز العصبى للجنين خاصة المخ والبصر. تتوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك مثل السلمون، والسلمون المرقط، والرنجة، والبلطي، والأنشوجة. كما تتوفر في المكسرات والبذور مثل الجوز، وبذور الكتان. يمكنك أيضا تناولها من المكملات الغذائية لكن احرصى أن تكون خالية من زيت كبد الحوت الغنى بالريتينول.

نظام غذائى صحى خالى من بعض الأكلات عند الاستعداد للحمل

نعم، هناك بعض الأكلات التي يفضل عدم تناولها عند الاستعداد للحمل، فإنها قد تؤثر سلبا على سلامة الجنين في الشهور الأولى للحمل.

  1. الكبدة: تحتوى الكبدة على مستويات عالية من الريتينول وهو أحد أشكال فيتامين أ. إذا تواجد في جسمك مستويات عالية من هذا الفيتامين عند حدوث حمل قد يسبب تشوهات خلقية للجنين. مع العلم أن بعض المكملات الغذائية تحتوي على هذا الفيتامين بنسب عالية، لذا يجب استشارة الطبيب أو الصيدلى قبل تناولها.
    1. الأسماك التى تحتوي على نسب عالية من الزئبق: إن تناول حصة أسبوعية من الأسماك يمد جسمك بأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي تساعد على نمو الجهاز العصبى للجنين، ولكن عليك تجنب بعض الأسماك التي تحتوى على الزئبق لتأثيره السلبى على الجنين مثل سمك القرش، والأسقمرى الملكي، وسمك السيف، وسمك القرميدة.

الكافيين

:
لا يجب عليك التوقف عن شرب قهوتك المفضلة لكن ينصح بعدم تناول أكثر من 200 مجم كافيين في اليوم أو ما يعادل كوبين من القهوة أو أربع أكواب من الشاي.
الكافيين يزيد من توتر الجسم و يؤدي إلى الجفاف إذا لم تقومى بشرب مياه كافية خلال اليوم.وتجنبي شرب القهوة أو الشاي بعد الأكل لأنه يمنع امتصاص الحديد.مع العلم أن طبيبك قد يطلب منك التوقف عن شرب القهوة و الشاى أو تناول كوب واحد فقط عند حدوث الحمل.

نظام غذائي صحي

نظام غذائى صحى خالى من الوجبات السريعة.

الوجبات السريعة

يجب الحد من تناول الوجبات السريعة لأنها ترفع مستويات السكر في الدم بصورة عالية مما يزيد من تدفق سريع للإنسولين. وتحتوى أيضا على الدهون المشبعة والمهدرجة التى تؤدى إلى ارتفاع نسب الكوليسترول في الدم، وكل ذلك يؤثر سلباً على صحتك.

الملح

معظمنا يتناول كميات ضخمة من الملح دون ما نشعر. وزيادة معدلات الملح عن حاجة الجسم له أضرار كثيرة. من ضمنها:
– ارتفاع ضغط الدم.
– احتباس المياه في الجسم.
– أمراض القلب.
لذا تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول أقل من 5 جم من الملح في اليوم فقط (ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح).
حاولي تقليل الملح في الطعام أثناء الطبخ بالتدريج.
يمكنك أيضاً قراءة البطاقة الغذائية على الأطعمة لاستبعاد المأكولات التي تحتوى على نسب عالية من الملح.

اقرئي ايضاً: أطعمة يجب تجنبها فترة الحمل.

تأكدى من طبخ البروتينات بطريقة سليمة

إذا لم يتم طبخها بشكل جيد، فإنك عرضة للإصابة بالسالمونيلا. كذلك تجنبى تناول البيض النيء.

الوقاية من الإصابة بمرض الليستيريا باستبعاد الأطعمة التالية:

  • الألبان غير المبسترة
  • الأجبان الطرية مثل الفيتا والريكوتا و الروكفورت
  • السمك المدخن والسمك النيء مثل السوشي
  • اللحوم المتبقية من وجبة الغداء إذا تم تخزينها في الثلاجة لأكثر من يوم
  • اللحوم المصنعة مثل السلامى و البسطرمة
  • الخضروات والفاكهة الغير مغسولة جيدا
  • السلطات الجاهزة مثل الكول سلو وسلطة الفواكه
  • العصائر الطازجة التي تباع و مشكوك في نظافة الفاكهة المستخدمة

بعض النصائح الأخرى لـ نظام غذائي صحي لكِ ولطفلك:

نظام غذائي صحي

نظام غذائى صحى تحتاجين معه لتنشط الدورة الدموية وتقوى العضلات بممارسة الرياضة ثلاث مرات اسبوعياً.

النشاط والتمارين الرياضية

ينصح بممارسة الأنشطة الرياضية ثلاث مرات في الإسبوع لأنها تنشط الدورة الدموية وتقوى العضلات.
تعتبر رياضة المشى من أفضل الأنشطة الرياضية، يمكنك البدء بالمشى لمدة 10 دقائق في اليوم ثم زيادة الوقت بالتدريج حتى الوصول إلى نصف ساعة.
كما أن تقوية عضلات البطن والظهر يحميك من حدوث آلام أسفل الظهر أثناء الحمل، وتساعدك على فقدان الوزن الزائد بعد الولادة بصورة أفضل.

وجبة الإفطار

تناولي وجبة الإفطار كل يوم في الصباح، وجبة الإفطار تعطي الجسم الطاقة اللازمة خلال اليوم وتمنع الشعور بالجوع والإرهاق.

الوزن المثالي

يجب عليك أن تحافظي على وزن مثالى قبل الحمل، فإن الوزن الزائد يؤدى إلى مضاعفات أثناء الحمل.
ونقصان الوزن يسبب في ولادة الطفل بوزن منخفض.
استشيري أخصائية تغذية إذا كنت تعانين من مشاكل في الوزن لتساعدك على الحصول على الوزن المثالى.

التدخين

التدخين يسبب ضررا للجنين، لذلك إذا كنتِ مدخنة عليكِ التوقف عن التدخين ببضعة شهور قبل الحمل، حتى تعطى وقت لجسدك أن يسترد عافيته والتخلص من آثار النيكوتين.

من الجميل أنك تخططين لحملك، وتبحثين عن أفضل الوسائل للاستعداد لهذه الرحلة، وأنك مهتمة بصحتك حتى تستطيعى رعاية جميع أفراد الأسرة، فحاولى الاسترخاء ولا تتوترى كثيراً واستمتعى بهذه اللحظات الجميلة في حياتك.

 

نرمين محمد

عن د/ نرمين محمد

صيدلانية تخرجت عام ٢٠١٢ من كلية الصيدلة جامعة الاسكندرية، مقيمة بالرياض. حبها للكتابة جعلها تتجه إلى كتابة المقالات والمدونات. هدفها مشاركة خبراتها في مجال الصيدلة مع نساء الوطن العربي لنشر المعرفة وحتى ينعمن بصحة جيدة.
قراءة المزيد من مقالات د/ نرمين محمد

Image Credits: Ramzi Hachicho | Dreamstime.com, lola1960/shutterstock.com, Odua | Dreamstime.com, Irochka | Dreamstime.com, Skypixel | Dreamstime.com, Serdar Corbacı | Dreamstime.com.